«Er jeg bare sjenert, eller er dette et problem?»
Du gruer deg til lunsjen på jobb. Ikke fordi maten er dårlig, men fordi du ikke vet hvor du skal se, hva du skal si, eller hva de andre tenker mens du sitter der. Om kvelden går du gjennom en kommentar du kom med, og lurer på om den var dum. Neste morgen begynner uroen på nytt.
Er dette bare sjenanse, eller er det sosial angst? Det er et av de vanligste spørsmålene folk stiller seg selv før de tar kontakt med en psykolog. Og det er et godt spørsmål, for forskjellen betyr noe, både for hvordan du forstår deg selv og for om det finnes hjelp å få.
Kort sagt: sjenanse er et personlighetstrekk. Sosial angst er en tilstand som skaper reell lidelse og begrenser livet. Grensen går ikke på om du blir nervøs blant folk, men på hvor mye det koster deg.
Hva sjenanse egentlig er
Å være sjenert betyr at du bruker litt tid på å bli varm i trøya, at du kanskje synes det er ubehagelig å være i sentrum, og at du trives best når du kjenner folk godt. Mange er sjenerte som barn og vokser det delvis av seg. Andre bærer det med seg som en varig del av hvem de er.
Det viktige er dette: de aller fleste sjenerte lever gode liv. De får seg venner, jobb, kjæreste og familie. De kjenner et stikk av ubehag i nye situasjoner, men de gjør det likevel, og ubehaget gir seg som regel når de har vært der en stund.
Å være innadvendt er noe litt annet igjen, og blandes ofte inn i dette. Innadvendthet handler om hvor du henter energi: du lades opp av ro og alenetid, og store forsamlinger tapper deg. Det er verken en svakhet eller en lidelse, bare en måte å fungere på. Verken sjenanse eller innadvendthet er noe som skal «behandles».
Hva sosial angst er
Sosial angst, også kalt sosial fobi, er en angstlidelse. Kjernen er en intens frykt for å bli vurdert, avslørt eller ydmyket foran andre. Du er ikke redd for menneskene i seg selv, men for hva de skal tenke om deg, og for å dumme deg ut på en måte du ikke kommer over.
Frykten setter i gang kroppen. Vanlige fysiske symptomer er:
- rødming, ofte det man er aller mest redd for at andre skal se
- skjelving på hender eller stemme
- svette, hjertebank og en klump i magen
- kvalme, munntørrhet eller følelsen av å ha «tåke» i hodet
Men det stopper ikke ved selve situasjonen. Ved sosial angst starter uroen ofte lenge før. Du kan ligge våken i dagevis, noen ganger uker, før et møte, en fest eller en presentasjon. Etterpå spilles det av på nytt: hva sa jeg, hvordan så jeg ut, hva tenkte de. Denne forventningsangsten og grublingen i etterkant er en stor del av lidelsen, og ofte verre enn selve hendelsen.
For å slippe unna begynner mange å unngå. Du takker nei til bursdager, lar være å ta ordet i møter, dropper studiet med mye gruppearbeid, eller velger jobber der du slipper å eksponere deg. Unngåelsen gir en kortvarig lettelse, men den gjør samtidig verden mindre og mindre.
Fire spørsmål som skiller sjenanse fra sosial angst
Ingen enkelttest avgjør dette, og bare en fagperson kan sette en diagnose. Men fire spørsmål peker som regel i riktig retning:
- Hvor mye lidelse skaper det? Sjenanse er ubehagelig i øyeblikket. Sosial angst gir en indre smerte som henger igjen lenge, med skam, selvkritikk og fortvilelse.
- Hvor mye unngår du? Den sjenerte blir med likevel. Ved sosial angst styrer du unna, melder avbud eller finner unnskyldninger for å slippe.
- Hvor mye begrenser det livet ditt? Holder det deg tilbake på jobb, studier, i vennskap eller i kjærlighet? Det er dette som skiller et personlighetstrekk fra en lidelse.
- Er det et vedvarende mønster? Enkeltnerver før en eksamen er normalt. Sosial angst er stabilt over tid, gjerne i måneder og år, og går igjen i situasjon etter situasjon.
Kjenner du deg mest igjen i den venstre kolonnen, altså ubehag som gir seg og som du lever godt med, er du sannsynligvis bare sjenert. Kjenner du deg igjen i unngåelse, langvarig lidelse og et liv som krymper, er det verdt å ta det på alvor.
«Men er det ille nok til å søke hjelp?»
Dette er kanskje den vanligste grunnen til at folk venter i årevis: en følelse av at det ikke er alvorlig nok, at andre har det verre, eller at man burde klare dette selv. Sosial angst har en egen evne til å overbevise deg om at du ikke fortjener å ta plass, heller ikke i en terapistol.
Men du trenger ikke være helt sikker på at du har en lidelse for å be om en vurdering. Du trenger ingen diagnose og ingen henvisning for å bestille time hos en privat psykolog. Målet med en første samtale er nettopp å finne ut av det sammen: er dette sjenanse du lever fint med, eller er det noe som fortjener behandling?
En huskeregel: hvis frykten for hva andre tenker gjør at du lar være å gjøre ting du egentlig har lyst til, så er det grunn god nok. Du trenger ikke ha «bevist» at det er ille nok først.
Behandlingen som virker
Den gode nyheten er at sosial angst er blant lidelsene vi kan hjelpe best med. Behandlingen vi bruker, er eksponering med responsprevensjon (ERP), en form for kognitiv atferdsterapi. Kort fortalt øver du deg gradvis på å møte de sosiale situasjonene du frykter, uten å ty til sikkerhetsstrategiene som holder angsten ved like: selvovervåkning, overdreven forberedelse og skjuling av at du er nervøs.
Mange har «eksponert seg» i årevis uten at det hjalp, fordi de hele tiden var på vakt. Poenget i behandling er å gjøre det med riktig teknikk, slik at hjernen får en ny erfaring: at du kan være til stede, ta ordet og til og med rødme, uten at det går galt. Du bestemmer tempoet selv, og vi gjør det vanskeligste sammen før du øver alene.
Du kan lese mer om hvordan ERP foregår i praksis, og om behandling av sosial angst her på siden.
Vanlige spørsmål
Er sjenanse det samme som sosial angst?
Nei. Sjenanse er et personlighetstrekk som mange lever godt med. Sosial angst er en angstlidelse der frykten for å bli vurdert eller ydmyket er så sterk at den skaper reell lidelse og begrenser livet ditt: jobb, studier, vennskap og relasjoner. Forskjellen ligger i graden av lidelse, hvor mye du unngår, og hvor mye det holder deg tilbake.
Kan sosial angst gå over av seg selv?
For noen demper det seg i perioder, men ubehandlet sosial angst har en tendens til å bli et stabilt mønster over år. Unngåelsen som skal beskytte deg på kort sikt, holder angsten ved like på lang sikt. Med riktig behandling kan de aller fleste få det vesentlig bedre.
Trenger jeg en diagnose for å få hjelp?
Nei. Du trenger verken diagnose eller henvisning for å bestille time hos en privat psykolog. Vi starter med en kartleggingstime der vi sammen vurderer hva du strever med, og om behandling er riktig for deg. Du trenger heller ikke være sikker på at det er «ille nok».
Hva om jeg bare er innadvendt?
Å være innadvendt betyr at du henter energi fra ro og alenetid, og at store forsamlinger tapper deg. Det er et personlighetstrekk, ikke en lidelse. Sosial angst handler ikke om hvor mye sosial kontakt du orker, men om frykt for å bli negativt vurdert. Mange innadvendte har ingen sosial angst, og mange utadvendte har det.
Vil du snakke med noen om dette?
Jeg heter Grethe Marie Ilebakke og er klinisk psykolog med spesialisering i ERP-behandling av angst og OCD. Du finner meg i Bygdøy Allé 21 i Oslo, og jeg tilbyr også videokonsultasjon hvis du bor et annet sted. Du trenger ingen henvisning, og ventetiden er kort.
Er du usikker på om det du kjenner på er sjenanse eller sosial angst, er en gratis avklaringssamtale et lavterskelsted å begynne. Vil du gå rett på sak, kan du bestille en kartleggingstime med én gang.
Skrevet og faglig gjennomgått av klinisk psykolog Grethe Marie Ilebakke. Kilder: NHI.no: Sosial angst (forekomst 2–5 % til enhver tid; skiller sosial angst fra sjenanse ved alvorlighetsgrad), Helsenorge: Angst og angstlidelser.