ERP hjemmeøvelser: slik trener du mellom timene

Øving hjemme er ikke lekser – det er selve behandlingen

Angsten din bor ikke på psykologkontoret. Den dukker opp når du står med hånden på et dørhåndtak, når du skal si noe i et møte, eller når en ubehagelig tanke melder seg midt på natten. Timen hos psykologen er der du forstår metoden og legger planen. Selve endringen skjer der ute, i situasjonene der angsten faktisk lever.

Én time i uka er en liten del av livet ditt. Skal eksponering med responsprevensjon (ERP) virke, må øvingen inn i hverdagen mellom timene. Det er ikke en tilleggsoppgave du gjør hvis du får tid til overs. Det er der behandlingen skjer. Timen planlegger og justerer, hverdagen trener.

Denne teksten er praktisk støtte til deg som er i gang med, eller skal starte, et behandlingsforløp. Vil du forstå selve mekanismen først, kan du lese hvordan ERP foregår.

Slik bygger du et eksponeringshierarki

Et eksponeringshierarki er en rangert liste over situasjonene du unngår eller nøytraliserer. Du bygger det sammen med psykologen, men du kan begynne å skrive det ned selv. Slik går du frem:

• Skriv opp konkrete situasjoner som utløser angst eller trang til å gjøre noe for å dempe den.
• Gi hver situasjon en tallverdi fra 0 til 100 for hvor mye ubehag den gir deg akkurat nå.
• Sorter listen fra lavest til høyest.
• Start med en øvelse i det nedre til midtre sjiktet, gjerne rundt 40 til 60. Den skal være krevende nok til at du kjenner det, men overkommelig nok til at du faktisk gjennomfører den.

Poenget er å klatre oppover trinn for trinn, ikke å hoppe rett på det verste. En øvelse du klarer å gjenta flere ganger, lærer hjernen mer enn en skremmende øvelse du gjør én gang og aldri tør igjen. Når et trinn har mistet det meste av ladningen, går du videre til neste.

Den viktigste regelen: la tvangshandlingen være

Eksponering uten responsprevensjon virker ikke. Responsprevensjon betyr at du møter det som gir angst, og samtidig lar være å gjøre det du vanligvis gjør for å dempe den: vaske, sjekke, be om bekreftelse, telle, unngå, eller gjennomgå situasjonen i hodet i etterkant.

Her går det oftest galt på egen hånd. Du klarer selve eksponeringen, men sniker inn en liten trygghetsstrategi som tar brodden av ubehaget. Du tar på dørhåndtaket, men holder hånden i en knyttneve så du «egentlig» ikke rører det. Du står i køen, men repeterer en beroligende setning inni deg. Slike skjulte sikkerhetsatferder føles uskyldige, men de gjør øvelsen halv.

Testen er enkel: Hvis du gjør noe for å føle deg tryggere under øvelsen, er det sannsynligvis en tvangshandling i forkledning. Målet er å la ubehaget være der, uten å fikse det.

Vanlige feil folk gjør på egen hånd

Når du trener alene mellom timene, er det noen fallgruver som går igjen. Kjenner du dem igjen, er de lettere å unngå:

• Du går for fort frem. Du hopper rett på det mest skremmende for å bli ferdig. Da blir ubehaget så stort at du enten avbryter eller gruer deg til neste gang. Bygg heller opp gradvis.
• Du bruker skjulte trygghetsstrategier. Beroligende setninger, å ha noen på telefonen «i tilfelle», eller å gjøre øvelsen bare når du føler deg trygg. Ubehaget må få være ekte.
• Du slutter når ubehaget topper seg. Angsten stiger alltid før den synker. Avbryter du på toppen, lærer hjernen at situasjonen var farlig. Bli stående til ubehaget begynner å gi seg av seg selv.
• Du gjør eksponeringen bare i hodet. Å tenke seg situasjonen er ikke det samme som å stå i den. For de fleste plager må øvingen skje i virkeligheten.
• Du sammenligner tempoet ditt med andres. Hierarkiet ditt er ditt eget. At noen andre klarte et trinn på en uke, sier ingenting om hva som er riktig for deg.

Slik kan en enkel øvelseslogg se ut

En logg gjør to ting: Den holder deg ansvarlig, og den viser deg svart på hvitt at ubehaget faktisk synker når du blir stående. Du trenger ikke noe avansert, en notatbok eller notatappen på telefonen holder. For hver øvelse noterer du situasjonen, ubehaget før, hva du lot være å gjøre, og ubehaget etterpå.

Legg merke til den siste linjen. Tallene svinger, men trenden peker nedover når du gjentar øvelsen. Det er dette mønsteret du er ute etter, ikke at ubehaget forsvinner med én gang. Den samme loggen fungerer uansett om plagene handler om tvangslidelse, helseangst, sosial angst eller panikk.

Når du bør ha en fagperson med fra start

Hjemmeøving er en støtte til behandling, ikke en erstatning for den. Eksponering på egen hånd kan slå tilbake hvis den gjøres feil. Går du for hardt til verks, kan en overveldende opplevelse gjøre at du unngår eksponering enda mer etterpå. Sniker det seg inn skjulte sikkerhetsatferder, kan du komme til å øve inn unngåelsen i stedet for å bryte den. Da føles det som at «eksponering ikke virker for meg», når det egentlig er utførelsen som glapp.

De britiske nasjonale retningslinjene (NICE) bruker en trappetrinnsmodell: Ved milde plager kan veiledet selvhjelp med enkel ERP være nok som første steg. Ved moderate til alvorlige plager anbefales mer intensiv, terapeutstyrt behandling. Med andre ord egner selvstyrt øving seg best som et tillegg til oppfølging, eller ved lette plager, ikke som eneste behandling ved store vansker.

Kjenner du deg igjen i moderate eller alvorlige plager, bør du starte med en kartlegging hos en fagperson før du setter i gang på egen hånd. Da får du et hierarki som er tilpasset deg, og noen som fanger opp de skjulte trygghetsstrategiene du selv ikke ser. Les mer om behandling av OCD og om angstlidelser generelt.

Vil du ha hjelp til å komme i gang?

Jeg heter Grethe Marie Ilebakke og er klinisk psykolog med spesialisering i ERP-behandling av angst og OCD. Du finner meg i Bygdøy Allé 21 i Oslo, og jeg tilbyr også videokonsultasjon hvis du bor et annet sted. Eksponeringstrening egner seg godt på video, siden mye av øvingen uansett skjer hjemme hos deg. Du trenger ikke henvisning, og ventetiden er kort.

Vi starter alltid med en kartleggingstime. Der legger vi hierarkiet ditt sammen og lager en konkret plan for hva du kan øve på mellom timene. Bestill gratis samtale.